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<P> <FONT size=4><STRONG> 我要怎樣才能變壯 </STRONG></FONT></P>
<P> 我為何不能變壯？我整天都在吃而且練得也很辛苦，但就是沒進展。我需要吃什麼東西，我需要吃什麼藥？ </P>
<P>這類的理由我已經聽了一百萬次了－－其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力；他們只想要找一個簡單、神奇的方式就變得強壯。但是，如果你是那些少數真正想要變壯的人，請你繼續讀下去。 </P>
<P>首先：去買一些最近的健身雜誌，把裡面所有的照片撕下來。保留這些照片來作為你的目標，然後把那些剩下來的雜誌丟掉，它們只會讓你感到困惑。不要再煩惱那些雜誌上寫的『每日訓練計畫』、『本月的營養補充品』等等的資訊，因為－－那些東西對你毫無用處。 </P>
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<P>法則一：瘦的人如何變胖？胖的人如何變壯？強壯的人如何變得更強壯？答案只有一個，那就是 吃 ！ </P>
<P>『可是我吃得很多了，就是長不了肉。我猜我的新陳代謝比較快。』認真點－－每個人都用這個藉口，這完全是胡扯。你想變壯嗎？ 還是你只想抱怨你長不了肉？如果你想變壯，就照著我將要告訴你的方法做。 </P>
<P>計算卡路里。如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的，最後你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問『我要如何變壯』。要長肉， 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物（卡路里）。如果你不這樣做，你所作的任何努力都幫不了你，不管你用多重的訓練，用什麼特殊的藥物，什麼都幫不了你。 身體的運作是這樣的，假設它需要ｘ份量的卡路里來成長。如果它得到了，它就會成長－－成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原來的大小，要不就會縮小。 </P>
<P>要多少卡路里？（註：以下所提到的東西，可能在美國才買得到）首先，買一個卡路里計算器，買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意，最後，隨身帶個筆記本。接下來，計算你平日所吃的所有東西的熱量，把它們加起來。 從明天開始，比你平日多吃５００卡路里，盡量把它分散到一整天裡面。持續一個星期這樣的飲食。然後在每天一起床的時候量體重（在你吃東西之前）。你的體重增加了嗎？ </P>
<P>沒有？ 那麼下個星期開始，每天再增加５００卡路里。如果下個星期還是不長肉，那就再加。如果你吃不下更多東西，試試一些熱量含量比較高的東西，像是脂肪。如果體重增加了，那麼就保持這種飲食；直到你不再增胖之後，再增加２５０－５００卡路里。 </P>
<P>方針：如果你一個星期增加超過了１－２磅，此時你要減少２５０卡路里，直到你適應為止。如果每週超出這個量的話，你增加的可能大多是脂肪。如果你每週能增加一磅的話已經算很多了，算算看，這樣增胖下去，你一年下來就增加了５２磅，你很快就會變成很壯碩了。 </P>
<P>如果你是那種骨瘦如柴的人的話，也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子裡塞更多的熱量進去。當然，你也需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話，多吃一點脂肪對你的健康不會有什麼影響的。 </P>
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<P>法則二：訓練 </P>
<P>好，你已經把卡路里塞到你的嘴裡了，現在你要怎麼防止它變成脂肪？你必須訓練，訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。 </P>
<P>不吃＝不會長，吃＋不訓練＝長脂肪 </P>
<P>簡單吧！要訓練增加肌肉，這裡有一些簡單的原則需要遵守：</P>
<P>１．除非你要參加區運健美比賽，手的位置或是其他小事情並不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。(譯注：但是可以改變你長壯的部位)</P>
<P>２．不要做有氧運動－－沒有做訓練時盡量休息。</P>
<P>３．你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間，不需要花招，不需要複雜，而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難，在半小時的手部訓練之後，你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。</P>
<P>４．保持你的訓練在1小時以下。絕對不要連著兩天訓練同一部位的肌肉，每三天或四天訓練一次比較好。當你在鍛鍊你的肌肉時，它不會成長，它們是在訓練之後成長，前提是－－你必須在訓練之後讓它們有時間休息。</P>
<P>５．把你的訓練分散開來，不要一次練所有的部位。原因很簡單，如果你的訓練很激烈的話，在兩三個部位之後，你的能量就用完了，剩下的訓練只是在浪費時間－－而且還會延緩肌肉的生長。今天是手和肩膀，明天是腿，後天是胸部和背部。胸部和背部的訓練不要安排在手部訓練的前後一天。因為你必須用手的力量來鍛鍊胸部和背部。</P>
<P>組數和次數。請記住，我們的目標是增大肌肉。每一次訓練（暖身後）都作三組動作，每組８－１２次，每組都要做到一次也不能再舉了為止；每個月有一次的訓練要用更重的重量，重到你只能舉６次。新手應該要調整你所舉的重量，讓你的疲乏點能落在８－１２次。絕對不要因為你只能做到１２下，結果你就在達到疲乏點之前停止，如果你能做１５下、１８下，請你繼續做下去，直到不能再做為止；在這種情形下，你的下一組應該更增加重量。 </P>
<P>暫停：到了某個階段之後，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰圍。你如果真的想要變得很壯碩的話，身上一定會堆積一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想辦法消去脂肪。如果你增加過多的脂肪時，暫時先回頭一下。 </P>
<P>當這種情況發生時，你可以試試看以下這幾種方法：首先，仍然維持你的高熱量，但是盡量減少飲食中的脂肪。在訓練中做些有氧運動或走路。如果這樣還是沒用，將熱量降低一點，讓你的肌肉增加速度趕上。這時可能你應該暫停增加體重，而開始訓練增加你肌肉的力量，也許持續個３個月；在這段時間，將你身上多餘的脂肪轉換成肌肉。之後再換回原來的增大肌肉的鍛鍊法，這個時候你的肌肉又會快速的成長了。 </P>
<P>假設你十七歲，身高１８０、體重７２到７６公斤。你已經努力練了一年，身體線條還不錯，但是看起來就是不壯。正確的照這個計畫鍛鍊，你的肌肉將會爆發－－在３個月之內，你將會聽到有人問你，我要如何才能長壯？<BR></P> |
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