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发表于 5-10-2013 23:50:03|来自：新加坡
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看到一个帖子讲的关于：跑步、跑鞋与膝盖——练习跑步必看，水木跑版名媛”如花“的原创！！！
http://blog.renren.com/share/1175160899/7729681451
1. 跑步对膝盖有害吗？
我听过无数人对我说过，要我跑步的时候小心膝盖，要不然以后会落下长期的伤痛。对
于跑步的人来说，膝盖疼痛确实也是一个常见的反应。毫无疑问，跑步对膝盖是会有一
定的损伤的，但是跑步对膝盖到底有多么严重的损害呢？
跑步膝（Runner's knee）是一个专门为跑步定义的名词，通常是指髌骨（knee cap）
后，也就是膝盖正面的疼痛。实际上，不限定于跑步，同样的伤病在广义上被称作“髌骨
关节疼痛综合症”（Patellofemoral pain syndrome），简称PFPS[1]。根据维基百科
[2]的描述，PFPS疼痛的来源是髌骨后表面与股骨（大腿骨）接触的地方，疼痛原因是髌
骨与股骨间的软组织受损发炎，或者骨折。PFPS成因有两种：一种是膝盖不正常的受力
（abnormal forces)，另一种是长时间重复性施加于膝关节的挤压或横切向的力
（prolonged repetitive compressive or sheering forces）。容易得PFPS的人群主
要包含跑步的人、打篮球的人、以及X型腿（Genu valgum）的人（多见于青少年和女
性）。
从上述表述，我们可以看出，不正常的受力，是造成PFPS的首要原因；另外需要很多跳
跃的项目，比如篮球，同样也会导致PFPS；经验上，那些需要急停急转的运动，比如足
球，显然对于膝盖的损伤也是不逊于跑步的；而长时间的跑步，只是伤病的成因之一。
从这个角度来讲，跑步相对于很多其它运动项目，并没有特别的更多施加于膝盖更大的
损伤。当然如果因为本身动作的问题或着体重的原因导致膝盖受力不正常，跑步后是容
易出现“跑步膝”的，但不能把问题完全归咎于跑步本身，只要跑姿正确且体重正常，我
认为版上大多数人的训练量都没有达到足够“磨损”膝盖的程度。实际上，大部分需要跑
跳的运动项目，都有可能对膝盖造成同样的损伤，只有游泳可以说是完全不伤膝盖的。
除此之外，有两个膝盖附近的伤病需要区别于PFPS来讨论。
如果你不是膝盖骨正面疼，而是膝盖外侧稍向下的位置疼的话，那么出问题的不是你的
膝关节，而是髂胫束（Iliotibial band，简称ITB）。这个伤病不是PFPS，而是ITBS（髂
胫束综合症）。ITB是从髋关节开始贯穿腿外侧的一根筋，负责维持腿部侧向的平衡。重
复性的机械运动（比如跑步、自行车），加上不正常的动作（左右不平衡，或着跑步脚
内/外翻），会造成ITB和骨头的突出处磨擦发炎，导致ITBS，而膝关节侧下方是一处常
见的发炎疼痛点。虽然关节和肌肉都没有损伤，但是ITBS会造成难以忍受的疼痛，而且
恢复期非常的长（如果你现在还有ITBS的症状的话，那北马基本上没戏了就）。近年
来，ITBS已经取代PFPS，成为最流行的跑步伤病[4]。ITBS值得警惕，但是伤的并不是
膝关节本身。关于ITBS，我们可以再今后另开一贴来讨论。
另一个需要区别对待的名词是关节炎（arthritis）。有人担心跑步对膝盖的损伤会造成
多年后得关节炎，但是这种担心是完全没有必要的。根据斯坦福大学对1000名跑步爱
好者（每年训练量从200mile到2000mile不等）长达21年的跟踪调查 [5]，和不跑步的
对照组相比，跑步者患关节炎的概率既不更高也不更低，而且这一概率和训练量无关。
在其它方面，跑步者的健康状况更好，且死亡率更低。所以说，长期来讲，跑步是不会
造成慢性的关节炎的，而且对健康是有益的。
2. 跑鞋/缓冲对膝盖的影响
对于PFPS的预防和恢复方法，维基百科[2]，以及runner's world上的文章[1]都有着详
细的描述。除去休息以外，有以下几点对伤病的预防和恢复极为重要。
(1)股四头肌拉伸。股四头肌对于髌骨的稳定非常重要，缺乏柔韧性的股四头肌往往会造
成膝盖姿势的问题，导致PFPS。
(2)冰敷。运动后马上冰敷10-15分钟，有助于减少组织的肿胀发炎。
(3)胶布固定。在膝盖附近用胶布固定，有助于稳定膝盖，特别是在已经受伤的情况下，
可以防止伤情继续发展。这其实和带护膝应该是类似的。但是跑步的时候带个大护膝，
好像有点太热了吧。。。如果本身没受伤的话，也不用这么做。
(4)足弓支撑与正确的跑姿。低足弓或者平足会造成脚内翻过度（over-pronation），
使膝盖处于X型腿的状态而受到损伤。稳定型（stability）和控制型（motion
control）的跑鞋能够提供足够的足弓支撑，强制矫正跑姿。这一点在后文还会有讨论。
(5)循序渐进。每周训练量的增加要控制在10%以内，如果膝盖出现疼痛，要及时降低训
练量。
在这些方法里，唯一没有被提到的关键词，就是缓冲（cushioning）。防止PFPS，最
重要的还是正确的跑姿（正确的膝盖姿势），以及合理的训练和恢复计划。同样，对于
防止ITBS，这两点也是最重要的。当然，我们可以认为，有了正确的跑姿，膝盖就不会
承受那么大的瞬时压力，很多的力就被腿部的肌肉“缓冲”了。但是狭义上单纯的足底缓
冲，似乎对膝盖的保护，并没有想象中那么重要的作用。
3. 买什么样的跑鞋
上文提到，稳定型和控制型的跑鞋对于过度内翻的动作有着保护和矫正的作用。但是根
据我的经验和见闻，很多在商店里买鞋的时候被推荐买了这两类“支撑更足”，“更适
合”的鞋的人，反而会更容易膝盖受伤（或者得ITBS）。这其中得原因可能有
(1)跑姿不正确。鞋能够提供的矫正作用，毕竟是有限而且被动的，如果本身跑姿就有问
题，过度足内翻的话，如果仅仅放任自流，指望合适的鞋能防止受伤的话，长期来说是
不现实的。
(2)过度保护。稳定型和控制型的鞋往往都加了过多的支撑和缓冲。身体的疼痛本来就是
人自身的预警，而过度的缓冲，会起到“麻痹”作用。无法在轻伤的时候感到疼痛，那么
当你感到疼痛的时候，往往就是真的伤了。。。
(3)跑鞋选择错误。不要过多指望卖鞋的人有什么专业知识，他需要做的，只是把含
有“高科技”的跑鞋推销给你。也许你本来就不该穿这样的跑鞋。如果你本来跑姿正确，
但是被强制矫正跑姿（感受往往是膝盖不自然地被向外顶），反而容易受伤。
实际上，近两年公认的观点是“跑姿>>跑鞋”。正确的跑姿，重要过任何先进的跑鞋。人
类既然进化成这个样子，就必然有其合理性。人类的祖先没有鞋的时候，同样也需要跑
步去狩猎、去逃生，奔跑是人类的本能之一，过度的保护，可能会适得其反。如果因为
跑步收了伤，并不一定是保护不够，而是我们忘记了如何用正确的方式跑步。近年来流
行的赤脚跑、五指鞋、还有极简跑鞋（minimalist），都是遵循这种强调跑姿的观点。
在没有跑鞋过多的束缚的情况下，人通过自身的摸索和主动调整，能够达到一个更加自
然而有益的跑姿，而防止受伤。而过度的跑鞋上的保护，会造成跑步时习惯性地使用不
自然的姿势，比如脚跟落地（heel landing，光脚跑步试一下就知道这种落地方式多么
不自然），对膝盖的损伤反而更大。当然赤脚跑或着五指鞋对足底以及小腿肌肉的要求
更高，大部分人一开始都无法适应，我并不推荐盲目追捧这种方法。但是基本的精神
是，跑姿重要于跑鞋，选择跑鞋时不用过多纠结于支撑和缓冲技术。
那么到底应该买什么样的跑鞋呢？对于大多数人来说，普通的中性（neutral）鞋就是合
适的跑鞋。这类鞋没有过多的支撑和矫正作用，并且可能有一定的缓冲保护。多威的马
拉松鞋，实际上就属于这一类的鞋。当然其缓冲较少，但是相比跑姿来讲这并没有那么
重要，而且如果想跑得更块更给力的话，缓冲是越少越好的，这也是为什么马拉松比赛
鞋一般都是极简无缓冲... |
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