让我们一起来慢跑~~Standard Chartered Marathon 2014

pl

不运动的人悄然飘过。。。

kindness

运动常见错误TOP 10
转贴自跑步圣经，作者：轻舞

之一运动强度过大

以前人们对运动不了解，认为是老先生老太太退休后才有的生活，现在经济发展了，人们都知道运动是最健康的生活方式。作为一个专业的从业人员，我觉得很开心。可是在俱乐部，也出现了另外一种极端。男会员在跑步机上挥汗如雨，女会员在操房一场接一场的练。可以理解他们要求进步的心情嘛。可是运动，不是这样玩的。

按美国运动医学联合会的08年运动健康指南的要求，健康的运动方式应该是，每周3到4次，中等强度的有氧运动，每次持续30分钟以上。大家所采用的跑步3km以上的被认为是高强度，推荐的量应该是一半的中等强度，也就是说。如果你采用每次运动3km以上的方式来进行有氧运动，那么应该是每周进行1-2次就足够了。

有人会说，我的身体很好的，每周跑3km*2根本不过瘾。好的。让我们来看看身体机能在运动中的变化。当高强度的运动之后，肌肉中的糖原消耗很大，当运动超过1小时以上，由于机体动用的脂肪有限，那么要通过通过燃烧蛋白质来补充运动中的消耗。也就是说。高强度的运动后机体需要更多的时间来恢复。身体的运动损伤是一个积累的过程。有人会说。我第一天跑过之后，第二天感觉很好，没什么啊。其实，这时候损伤已经发生了，只是还没有到可以称为病的程度。比如大家使用的电脑，系统频繁的死机就是系统崩溃的前兆，但是频繁的死机并不能称为系统崩溃是一样的道理。所以第一个重要的原则是

倾听你身体的声音

正常周期的锻炼后除了会有少许肌肉疲倦的感觉之外。不能再有其他不舒服的感觉。（没有从事过任何的锻炼，开始锻炼时会发现全身肌肉酸痛是正常的，这种肌肉酸痛持续时间不能超过3天，超过说明量大）最简单的测试，任何运动后5分钟心率必须恢复正常静止心率。不能恢复，证明运动量过大

如果发现有腿疼（跑步的），肩膀疼（游泳的），肘部外侧（打羽毛球的）膝盖疼（骑山地车）。全部运动都要先停了。你不是运动员，不需要带伤训练。有教练员说，疼的没事，跑跑就好了，那是绝对错误的。再开始运动的时间是你没有任何的不舒服的感觉才可以。如果第二天早晨起来，仍然觉得困倦，上班没精神，也说明上量太大。及时要减量

今天最后一句：开始锻炼的时候，要学会慢，而不是快，要学会打持久战，而不是一次性买卖。

第一个问题，减肥时的运动原则。据美国运动医学院推荐的指南，每周三到四次的交替有氧运动，中等强度，另外控制饮食

解释：1）有氧运动是指持续三十分钟以上的身体活动，动用到大的肌肉群的，比如游泳，慢跑，快走，不标准的羽毛球，健身操，骑山地车都是可以的，

       2）中等强度是指，活动中不超过最大心率的60%，最大心率=200-年龄，年龄越大，活动强度要求越低，

       3）交替的概念是指，最好这几次的活动都不太一样，这样可以锻炼到不同的肌肉群，提高心血管的机能。比如游泳提高肺活量，预防感冒。跑步提高心血管机能，羽毛球提高的是整个的协调能力。关节的灵活性。

这样的运动强度，对于一般人是很大的强度，一般人常见的错误是刚开始锻炼很热血，恨不得全天泡健身房，这是错误的，健身是一个长期活，必须要达到一定的运动消耗积累，一定的运动时间，才会在运动后大概2-4周会有体重的初步下降1-2斤。如果过了这个阶段还在坚持，体重继续下降大概5斤的样子，然后，对不起，这时候体重不下降了，这就是我们说的平台期。发生原因是 1）由于控制饮食，身体消耗增加，所以身体会自动进入类似电脑的节能模式，你不是控制饮食吗？你不是消耗大吗？好，身体现在开始降低新陈代谢率，比如呼吸消化所用的热量。这样可以贮存更多的能量，不要忘记，人还是动物，要有生存的本能的。吃东西是为了生存的。2）由于持续的运动，机体会适应这个运动强度，运动内容和运动时间没变，所以消耗减少了。

这个状态是很让各位健身教练郁闷的事情，大家都知道，健身房的教练那是要口碑的。如果很标准的练法，会员的体重不下降反而上升，那这个教练不要混了。
嘿嘿，这样的人在人群中会占到10%的样子，也就是说很容易碰到这样的人哒。那怎么办呢，下次说

之四 运动频率

一周三次中等强度，就ok，如果实在是有瘾，那就5次，但是一旦工作劳累，出差，自我感觉不好的时候一定不去练习。

千万不要盲目上量。上坡度。现在的人不能够信任教练，十分缺乏专业的指导。受伤是太太太常见的事情。

经常在开始锻炼的人身上看到。他们由于体重超标已久，或者基于工作压力。当他们一旦下定决心开始锻炼的时候。恨不得一整天都泡在健身房，持续4小时以上的训练，恨不得这数年来长出的肥肉，在一夜之间可以灰飞烟灭。

各位，那肥肉不是一天长出来的，当然就不可能一夜之间就下去。千万不要掉入这个训练的陷阱。如果在锻炼的初期就加大强度，那多半这个运动不能长久的坚持下去。然后这个锻炼的人就又会陷入暴食，暴锻炼，体重继续上升的恶性循环。

要给自己的身体一定的时间来慢慢适应这种新的变化和挑战。让自己坚持不断的。稳定的努力。把运动放到日常生活中去。

没有人为了牙齿健康，刷牙超过4个小时对吧。运动也是一样。请把运动看作你的生活中的一个新事物。比如。一份新的工作需要爱熬夜爱睡懒觉，不到9点不起床的你早起。那么，你的身体是不是也需要有个适应的过程。一开始630起床是多么的痛苦啊，那么。如果你每天提早半小时起床，两周以后，你会发现630起床不是那么痛苦的事情。

而且，当你习惯了每天630起床之后，你会爱上早起，就会发现早睡早起是很舒服的，为什么以前明知道不好，还要要熬夜睡懒觉呢。

运动也是一样。当你发现了运动可以给你的身心都带来非常愉悦的感受。你就会追求那种感觉，你对运动的兴趣会逐渐增加，突然有一天你会发现，原来运动的潜力又增加了。速度又提升了。耐力更好了。人的体重下降了。免疫力提高了。这都是非常自然的事情，不要着急。当我们都准备好的时候。这一切都是自然而然发生的。其实我们需要的，不过是对自己的信心和持久的耐心罢了。浮躁。在运动中是千万要不得的。

之六 运动前后 do & NOT do

大家现在都知道要运动啦。买了新衣服，新跑鞋，总算是可以拿出来秀啦。lets go！

不对。等等。在上场之前。还有要注意的捏。

首先，在正式开始运动之前，先得----------热身！

为什么需要热身呢，因为肌肉是由胶原蛋白组成的，既然是胶质，就会有一定的粘性，这个粘性有个很奇怪的特点，就是和温度是负相关。也就是说。当外界温度越低的时候，肌肉的粘性就越大。这样，如果在冬天开始运动的时候，肌肉做功的能量有很大的一部分要来克服粘性。如果不做热身，那么就很容易发生肌肉的扭伤和韧带的拉伤。

一般热身，需要用很慢的速度来进行大概5分钟左右，如果是冬天，那大概要10分钟。可以做的活动包括，假如你喜欢慢跑，那可以用慢走，然后过渡到快走来进行，然后再到慢跑。游泳，可以先用冷水刺激身体，然后，慢慢沉入水下，然后慢游5分钟，再开始日常的运动。瑜伽，这个在有教练带领下不容易拉伤，如果是自己在家里做动作，那一定要先从拜日式开始，据说这个动作是对整体的关节进行润滑的过程。

正常运动结束后，要注意各关节的拉伸和肌肉的放松。在运动中机体会增加肌肉中的血流量，这时候的血管是扩张的，注意不能马上去洗澡，而要等到汗落。因为这时用水刺激体表，会使在肌肉中的血流突然回到心脏，对于40岁以上的男性是非常危险的，很容易造成运动中猝死和心脏疾病的发生。各关节的拉伸和肌肉的放松，有助于在运动中受到刺激的肌肉恢复疲劳，尽快消除有害物质的产生。

之七  安全运动范围心率的控制

好像也有一篇神同学的文章有谈到。说过的我都不说了，差不多就那样子。

只是注意一点，每个人每天的竞技状态是不一样的。所以不要每天强都能到达那个最大值的75%，你跑的感觉最舒服，不觉得很劳累就好。

在经济条件允许的情况之下，请佩戴心率表。尤其是针对35岁以上，烟酒经常应酬，加班熬夜是家常便饭的男性人群，会减少很多运动中猝死的发病率。

跑步机是很枯燥，但在心率表的监控下跑步机比户外会安全很多。现在的跑步机都很先进了，可以无线接收心率，可以按目标心率来设定皮带的速度。也就是说，如果目标心率是140，那它自己会改变坡度和速度来使心率稳定在这个范围呢，这对于运动是非常安全的。这个我是深有体会，虽然我最讨厌在跑步机上面跑步。

如果按要求，你只能做到目标心率的最低也没关系。一样会达到锻炼的目的。因为锻炼的目的不是为了达到最大的心肺力量，而只是提高个人能力罢了。

之九发生运动损伤怎么办

如果没有出血或是头晕头昏等全身性不舒服的症状，可以马上冷敷患处局部，然后迅速去医院。由专业人士来进行相关的诊断和处理。

严禁自行诊断和自行治疗。

医学是非常精密的学科，如果认为在网络上搜索几篇文章就可以当医生，那医学院就不必是五年制了。大家都学习网络好了。

大体来说。四肢运动的损伤无非就那么几种，骨折，肌肉拉伤，韧带损伤，半月板损伤，髌骨软化症。网球肘，椎间盘突出。但是症状都是差不多的，治疗的方法可是大大的不同。对你自己负责的话，还是去医院吧。

阿司匹林类的药物，严禁长期服用以解除肌肉或是关节疼痛。虽然它属于OTC药物，在药店购买不需要处方，但它的长期应用有很大危害，具体我在以前的帖子里面说过。不再详细叙述。

中药类的药物。严格来说。也不能长期使用。虽然中药据说没有危害，可是长期服用也会产生一定作用的。具体也说过了。

外用活血化瘀类：可以间断使用，长期使用，会发现效果非常不好。有人很喜欢用这类药物来打封闭，后来就会发现封闭的效果越来越差啦。

之十 运动损伤的预防之一

对于跑步的人来说。下肢力量是很重要的发力肌肉。其实不尽然。因为在跑步是一个动态的过程，在这个过程中是以腰部，髋部的发力来带动身体前进，而不是以强行蹬地，靠反作用力的力量来前进（专业运动员有这个动作，所以别拍我，我说的是普通人）。

这样就带来一个新问题的出场。一般人由于腰背部的肌肉比较少用到。现在没人扛大米挣家用。扛煤气罐上楼吧。所以腰背部的肌肉就非常的薄弱。在体能训练中就有一个非常时尚的训练方法：核心力量练习。其主要内容就是加强腰背部肌肉力量。

目前有氧健身中也有一项比较时尚的项目就是瑜伽和普拉提。这个项目的部分内容也有加强核心力量的练习。具体的动作说明会放图上来。

因为现在的人们坐的多了，腰背部的力量都差。因此核心练习就是非常好的对应性的锻炼。

要纠正一个错误的观点，认为瑜伽和普拉提是柔韧性的练习是错误的。实际上是瑜伽和普拉提同样适合男性，而且一定的瑜伽和普拉提的练习中包含了相当的力量练习的内容，如果力量比较差，是完成不了的。

你想跑步比较轻巧，省力，那瑜伽和普拉提是会很好的帮助你的。

kindness

好的文章要分享， 要科学地慢跑~~~

磐

很有用的文章...

不过有时候自己处理运动创伤也是不得已。我家小闺女半岁时候被哥哥踏中左臂，落下习惯性肘关节脱臼。那痛起来真是昏天黑地，我自己小时候有肩关节习惯性脱臼，深知其苦。去医生或者医院急诊排那几小时队罪遭大了，在亲亲宝宝版还看过有的带去看家庭医生没有看好，辗转了几次回去，宝宝受了一个星期罪的。
后来硬头皮自己上，手到痛消。

kindness

磐 发表于 9-3-2012 11:18
很有用的文章...

不过有时候自己处理运动创伤也是不得已。我家小闺女半岁时候被哥哥踏中左臂，落下习惯性 ...

如果会简单的创伤处理，自己来做，还是及时。

昨天早报报道， 一个23岁的女孩，突然在卧室昏过去，她的美国丈夫及时作了心脏复苏术，然后救护车去医院，救了一命。
她的美国丈夫说他是在中学时学的心脏复苏术。
早报上因此登了一个心脏复苏术讲座，鼓励大家去学。

我们要量力而为地运动， 一般健康人，运动损伤完全可以避免。

kindness

谢谢小飞猪版主，帖子高亮了！

春满月圆

这年月，啥都能弄成专业的
一不小心
跑步也专家了~~~

寂寞有害

我不爱跑步，Boring。

kindness

寂寞有害 发表于 9-3-2012 13:45
我不爱跑步，Boring。

跑步的十个最大好处（转自最后的神）跑步的十个最大好处（转自最后的神）

当你想到对待跑步这件事的时候，你大概指只能想到两种情况，一种是喜欢跑步，另一种则是讨厌。当然也有些人是又爱又恨。跑步是一项痛苦，无趣，让人精疲力尽的运动。但是为什么有那么多人热爱它呢？是什么让人们痛恨它但却不断坚持呢？看起来，跑步的好处要比它的枯燥无味重要的多。

许多人开始跑步或许都是抱着这样的目的开始的：减肥或是增加大腿的肌肉。这些当然是跑步潜在的好处，但不是唯一的。跑步的最大好处之一是他从许许多多的方面让你的身体获得好处。跑步还可以让你认识数多朋友，让你去参加比赛，（比如奥运火炬手）。事实上，跑步有太多的好处，以下就是跑步最大好处的列表。

1.告别臃肿身材。

许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。

2.防止你的骨骼，肌肉退化。

我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。

3.抵抗疾病

跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。

4.维持并提高总体的身体水平。

跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险，锻炼你的50%的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

5.让你更加自信。

慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍.在意识到你的身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。

6.放松自己，减轻压力。


慢跑可以转移聂注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。  
长跑适合那些正处在一堆头疼，恼人的烦心事的人。还有比在两个小时的长跑中，清理的的头脑、舒缓自己的神经更好的主意了吗。

如果你此时觉得异常压抑，何不快跑一下呢，之后你会一个好的心情。

7.著名的“跑步者高峰体验”

包括释放压力，慢跑被证明提高你的心态。跑步，特别在户外和旅行中,会使身体释放一种物质让你产生一种幸福愉悦感（跑步者高峰体验）或者就是快乐的感觉。跑步已经被采用了多年来治疗临床抑郁症，上瘾等。更少的压力，更少的压抑，更少的疲劳，更少的混乱，经过一段时间的经常跑步，病人很快就有了变化。跑步让他们有了注意的对象，让他们看到了除了他们消极的状态和沉溺的事务，还有一些美好的东西的存在。

8.锻炼你的头脑。

像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑很有帮助。通过在跑步中克服一系列的障碍，你学会了专注和决心.在经历那些你几乎要放弃的长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你在其他方面有着同样的专注和决心。

9.增强合作精神。

又是一个非常值得去做的好处。这点好处或许让很多人感到惊奇，因为人们认为跑步不可能得到这种益处，仅仅由于跑步是单人运动。但是跑步确实有时涉及到互相合作。旅行跑步，特别是在那些路况不好的地方，需要极大的合作意识。这些路面经常会有一些 障碍如石头、灌木让跑步进行的很困难。

10.随时随地，简单。

不是很多的运动可以在任何地方，几乎不需要设备的。我敢肯定古代希腊人会争辩说甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我们只是需要一双好点的跑步鞋然后就可以出发了。从市中心到郊区,整个世界的地方等待你的探索。经常出差吗？你的旅行箱里肯定会有空间来装你的运动鞋的。这个世界就是你的健身房，去再次发现它吧。

开始一项跑步计划远比很多人想象的简单。如果身体有一些疾病的话，建议和你的医生询问一下你是否可以开始。然后，找一双运动鞋，离开你的沙发，让我们出发吧。

kindness

我喜欢第6. 和 7.

减压啊， 当我什么都不想， 只是往前慢跑的时候， 只要掌握好速度，神马子女教育的烦恼都没了。。。
目前， 我已经体会到了著名的“跑步者高峰体验”， 心情好， 舒畅。
所以俺才上瘾，准备要去找组织了，目标是今年7月的jurong lake run, 5公里！