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发表于 6-8-2006 19:34:00|来自：新加坡
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2下面谈谈运动方面的注意事项<br/> <br/> 前面有朋友希望我可以写出我的教练给我制定的训练计划,但是这个确实很困难.我写一堆反身飞鸟,下卷腹之类的术语,相信大部分人看不懂,事实上我也看不懂.我也没有这个能力具体描述每一项运动的具体分解动作,因为我毕竟不是专业人士.而且我的大部分训练是依靠各种器械完成的,如果不去健身房是无法一模一样地完成的.更重要的是,我的教练会变着花样训练,我记不住.<br/> <br/> 而且,我的训练计划是教练根据我的个人情况指定的,肯定不适合大部分人.<br/> <br/> 但是,这并不意味着,我就不能从我的教练身上学到一些基本的做法.<br/> <br/> 他对我的训练基本上这样的:<br/> 首先是10分钟热身.一般是踩单车.<br/> 然后是对今天将要训练到的肌肉进行拉伸.这样可以避免在运动中受伤.<br/> 接下来大概一小时是力量训练.他把身体的肌肉大致分做四部分:一,手臂,胸部;二,背部,肩部;三,腿部,臀部;四,腹部,腰部.每天针对一个部分进行训练,大致做四组动作,每组大致20次左右,但是腹部是每天进行的,基本上是仰卧起坐,腰部练得较少.可能因为我的腰不是很粗吧.女孩子例假期间不要锻炼腹部.<br/> 力量训练后,教练会安排我做一个小时左右的有氧运动,如果这天我练的是腿部,那么有氧运动会适当减少时间或者减轻强度.有氧运动我一般是踩单车,因为我的脚踝受过伤,跑步会痛.如果大家可以跑步就跑步吧.不要担心会跑粗腿,那是短跑运动员才会有的后遗症.顺便说,如果你非常胖,那么一开始最好不要跑步,因为你的膝盖可能会无法承受你的重量.你可以踩单车.等你瘦一点再跑步.如果你的腰背有问题,不要踩单车,或者骑那种有靠背的单车.<br/> <br/> 具体的训练计划,我认为大家可以去买那种健身书,我自己有一本叫做<四周塑造完美身材>,有些杂志也不错,比如<体线>,还有<健与美>,我教练就看这个.如果可以请人专门指导就更好了.<br/> <br/> 下面说一些简单的运动方式.<br/> 有些人在自己家里锻炼,如果没有器械,可以买哑铃.用哑铃可以锻炼到上半身很多地方的肌肉.具体的动作指导还是请买书.最好多买几种重量.从较轻的重量练起,如果这个重量你已经很轻松,那么换一个分量更重的哑铃.运动的时候每种动作做四组,每组25个,每组中间休息一分钟,比一口气做100个更轻松,更有效.<br/> <br/> 很多人的腰腹部都有赘肉,解决方法是最古老的----仰卧起坐.但是不要完全起身.伸直双手,手指间能碰到膝盖就好了.我一般是一组20个左右,做5组.下腹部的锻炼可以平躺在床上或者垫子上,上半身不动,缓缓抬起双腿,再缓缓放下,注意双腿要保持笔直.<br/> <br/> 腿部的锻炼,我现在也还没有琢磨出来怎么不借助器械锻炼.深蹲是个好办法,但是如果姿势不正确,膝盖容易受伤.大家要注意深蹲的时候膝盖不要过脚尖.背部挺直.小腿很简单,踮脚尖就好了.<br/> <br/> 臀部的训练比较简单,双手扶住墙或者桌子,后踢腿.靠臀部用力,而不是腿部.<br/> <br/> 具体如何锻炼,我还是建议大家买本书回去好好研究.我这种半桶水,也没有什么更好的办法.但是要注意,要根据自己的实际情况锻炼,实在没办法完成的动作千万不要死撑,否则会受伤.如果你属于局部肥胖,可以重点对脂肪较多的部位锻炼.<br/> <br/> 锻炼的时候,要集中注意力,意识要集中在你所锻炼的肌肉上.那种边打电话边踢腿的方式是不可取的.效果会减弱.<br/> |
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